Ergonomi vid studier hemma

Att studera helt hemifrån innebär utmaningar på flera sätt. Här får du en del tips på hur du kan jobba på ett bättre sätt, sett ur ergonomiskt perspektiv.

Den bästa ergonomiska ställningen är en rak rygg och nacke. Benen i 90 graders vinkel vid knävecken och fötterna stabilt i golvet. Armarna intill kroppen i 90 graders vinkel vid armbågen. Vila underarmarna på bordet. Ha ett ordentligt stöd i svanken. 

Om du inte kan uppnå en bra ergonomisk ställning är det viktigt att variera din arbetsställning! Har du möjligheten till ett höj- och sänkbart skrivbord – använd det. Du som inte har det bör variera dig på andra sätt. Till exempel sitta vid matbordet ett tag, sitta i soffan ett tag, sitta på golvet ett tag, stå och jobba med datorn på en låda på bordet eller på strykbrädan och kanske även ligga i sängen ett tag. Variation är nyckeln till en bättre ergonomi. Får du ett telefonsamtal så gå gärna omkring i rummet när du pratar, så du även får lite rörelse.
Fundera igenom vad som passar dig bäst och utgå ifrån det. Lyssna på din kropp!

Ta många pauser. Om du inte har en perfekt arbetsställning så bör du vara väldigt noga med att ta pauser. Rör på dig, drick kaffe eller gör några stretchövningar. Och varför inte byta arbetsställning när du är färdig med din paus.
Var uppmärksam på att inte böja nacken för mycket. Försök att i möjligaste mån sitta med nacken rak. Huvudet väger cirka fem kilo och det blir en stor påverkan på nackkotorna som kan innebära så kallad ”paddnacke” om du sitter och tittar för mycket neråt, vilket vi ofta gör mot en laptop eller platta/smartphone. Externt tangentbord och ställ skärmen på en låda kan vara en lösning.

Om du behöver prata i telefon samtidigt som du sitter vid datorn – använd headset eller högtalarfunktionen. Kläm inte fast telefonen mellan öra och axel då spänningarna i musklerna där kan leda till besvär.
Undvik att få solljus direkt i ögonen eller studsande via skärm. Använd gardiner eller dylikt eller sitt/stå någonstans där sådant kan undvikas.

Om du har en extern mus kopplad till datorn – försök byta hand så du inte använder samma hand hela tiden.
Social samverkan är alltjämt viktigt även för din ergonomi. Ring upp dina studiekamrater och ta en fika över Skype eller liknande tjänst.

Glöm inte att röra på dig och håll igång träningen. Har du inte möjlighet att gå till gymmet så ta en promenad eller löprunda. 

Ta alla varningssignaler på allvar. Upplever du problem – kontakta din studievägledare eller programansvarig/masterprogramansvarig.
​​

Publicerad: fr 03 apr 2020.